2021公基知识：“睡眠令”来了，“睡懒觉”梦想成真！

近日来，教育部再次颁发了令中小学生非常开心地“睡眠令”，进一步对学生的睡眠时间进行了严格的说明，小学生每天要保持10个小时的睡眠，中学生是9个小时，而高中生最低也要保证8个小时的睡眠。当这一消息发布后，很多孩子笑出了声，纷纷宣称：终于可以不用再早起了。

睡眠不足的危害几乎人人都能说出几条来。比如：思考能力会下降、警觉力与判断力会削弱、免疫功能会失调、会失去平衡等等。近来年，专家认为充足的睡眠、均衡饮食和适当的运动是健康生活的三个鼎足。下面就跟着小编一起来探讨一下有关睡眠不足的问题吧!

一、“晚睡晚起”心衰风险高

很多人觉得我晚上睡得晚，大不了早上晚点起，不会影响健康的。事实是这样的吗?近日，一项发表在美国心脏协会杂志商的文章显示，“晚睡晚起”对于健康来说可能更不利。

2021年3月5日，西安交通大学第二附属医院研究院在美国心脏协会杂志发表的一项基于美国睡眠心脏健康研究的分析提示，工作日晚睡和晚起，即晚上11点后睡觉，或早上8点后才起床，慢性心衰风险均显著增加。分析显示，与工作日晚上10点至11点上床睡觉的人相比，12点以后及11点-12点上床睡觉的人出现慢性心衰的风险分别增加56%和25%。

二、睡眠不足的原因分析

睡眠的不足也可以说是失眠，不少人都面临着睡眠不足的困扰，都希望对睡眠不足的原因有一定的了解，然后做好预防睡眠不足的工作，争取不被这种疾病所骚扰。下面就来介绍一下导致睡眠不足的原因吧：

1.环境因素

噪音或光照干扰睡眠，高温或严寒影响睡眠，卧具不适如过硬或者被褥过厚或过薄都影响睡眠。改换睡眠环境如住院或住旅馆也可以引起失眠。同睡者尤其是鼾声大的同睡者也是导致失眠的原因之一。

2.生理因素

高速跨几个时区的旅行以及由白班改夜班工作，由于体内生物钟尚未适应新的昼夜节律，因此也是导致失眠的原因。

3.心理因素

应激和各种生活事件均可引起失眠。为自己或亲人的疾病焦虑、害怕手术、亲人亡故、为考试或接受重要工作而担心等都有是暂时性失眠的常见原因。

4.躯体疾病

各种疼痛性疾病，使人痛苦的疾病如心肺疾病、关节炎、晚期癌症、夜尿症、胃肠疾病、肾功能衰竭、甲状腺功能亢进、帕金森病等常常引起失眠。

5.精神疾病

抑郁症、精神分裂症、老年痴呆、焦虑症、强迫症、边缘性人格障碍等常伴有失眠症状，精神疾病也是导致失眠的原因之一。

三、睡眠不足时身体有哪些危害

不管是“主动”熬夜，还是“被动”失眠，睡眠不足都会给身体带来影响，除了上述说的心衰风险，还会让多个器官会跟着受累。

1.大脑

北京大学公共卫生学院研究团队在对近50万国人调查后发现，失眠与10年内中风等心脑血管发病率升高有关，，且在年轻人和非高血压成年人中尤为明显。

2.心脏

人睡着后，心率大约比清醒时低10—30次/分钟，心脏能稍微“轻松”一下。每晚睡眠少于6小时或多于8小时的成年人，发生心脏病变的风险更大。

3.肝脏

躺下休息时，进入肝脏的血流量比站立时多，有助提高肝脏的解毒能力。如肝脏得不到休息，已受损的肝细胞会难以修复且易恶化。

4.肾脏

夜间肾脏的过滤速度比白天慢，屎尿会相应减少。如果长时间缺乏连续性睡眠，可能使肾脏机能较快衰退。

5.肌肉

睡觉时，全身肌肉松弛下来。长期失眠容易造成肌肉紧张，起床后昏昏沉沉，甚至诱发慢性疼痛。

四、努力养成好的睡眠习惯

目前有两个公认的调节睡眠的影响因子，一个是生物钟，另一个是睡眠自我平衡。也就是说，影响睡眠的两个关键因素是“要规律”和“要睡够”。《健康中国行动(2019-2030)》提倡，成年人每日平均睡眠时间从2022年起到2030年要达到7-8小时。大家可以自查一下，看看自己的睡眠时间有没有达到要求。另外，小编给大家以下几点建议：

1.固定入睡时间

建议上床时间不要晚于23点，起床时间在早上6-7点。床是用来睡觉的，不要在床上看书、玩手机、吃东西等。

2.养成上床就“困”的习惯

睡前想象些令自己舒适安逸的环境，如海滩、森林等，也可以培养特定的行为，如做面膜、泡脚、洗热水澡、听舒缓音乐、将室内光线调暗等助你入睡。

3.自我放松运动

白天适量运动，可以选择慢跑、游泳和瑜伽等，时长60分钟左右即可。要避免临睡前运动，会使大脑过度兴奋，影响睡眠。

无论使青少年还是成年人睡眠不足，晚上经常熬夜，对身体有很大的伤害。正处于生长发育旺盛时期的青少年，保持充足的睡眠对健康成长具有重要意义。

例题

1. (单选题)针对外在因素影响学生睡眠问题，教育部印发《关于进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知》。《通知》要求高中生每天的睡眠时间应达到( )

A. 7小时

B. 8小时

C. 9小时

D. 10小时

【答案】B【解析】针对外在因素影响学生睡眠问题，教育部印发《关于进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知》。《通知》明确学生睡眠时间要求。根据不同年龄段学生身心发展特点，小学生每天睡眠时间应达到10小时，初中生应达到9小时，高中生应达到8小时。学校、家庭及有关方面应共同努力，确保中小学生充足睡眠时间。

故本题正确答案为B项。

2. (单选题)《健康中国行动(2019-2030)》提倡，成年人每日平均睡眠时间从2022年起到2030年要达到7-8小时。起床时间在早上( )

A.睡到自然醒

B. 5-6点

C. 6-7点

D. 7-8点

【答案】C【解析】《健康中国行动(2019-2030)》提倡，成年人每日平均睡眠时间从2022年起到2030年要达到7-8小时。据此，建议上床时间不要晚于23点，起床时间在早上6-7点。

故本题正确答案为C项。

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